Не спите на работе!

Спорт улучшает сон

– Для хорошего сна обязательно нужны подходящие условия, – так начался наш разговор с Романом Бузуновым, доктором медицинских наук, научным руководителем санатория «Барвиха», заведующим лабораторией сна. – Причем предварительно подготовить нужно не только спальное место, но и свой собственный организм. Постарайтесь в течение четырех часов перед сном не употреблять ничего кофеиносодержащего. Кофе, крепкий чай, энергетические напитки, шоколад – все эти продукты стимулируют работу нервной системы и могут вызвать проблемы с засыпанием. За пару часов до сна не стоит вести серьезные беседы, ругаться или думать над каким-то важным вопросом. Взбудораженный мозг не позволит вам расслабиться. Но, пожалуй, самым страшным врагом качественного сна является стресс, которого в бухгалтерской жизни хоть отбавляй. А за ним депрессия, бессонница, ухудшение общего состояния организма, и пошло-поехало.

– Но от всего этого можно «застраховаться», – успокаивает Роман Вячеславович. – Лучшая профилактика бессонницы – это физическая нагрузка. За 4–6 часов до сна не менее четырех дней в неделю нужно заниматься спортом. Причем простой разминки недостаточно. Чтобы добиться результатов, нужно хорошо попотеть. Наилучший эффект достигается при интенсивных нагрузках (бег, плавание, шейпинг) длительностью от 30 минут до часа. При этом желательно в течение 10–15 минут давать такую нагрузку, которая обеспечит так называемый тренирующий пульс, рассчитываемый по формуле «180 минус возраст». При хронических стрессах также полезно принимать курсами витамины группы B, кальций и магний. Хороший эффект может дать курс лечения успокоительными средствами на основе трав в течение двух-трех недель. Это стабилизирует нервную систему. И никакая налоговая проверка не помешает вам выспаться.

Принцессы на горошине

Помимо собственного настроя на отдых необходима и располагающая обстановка в спальне. Не имеет значения, в какую сторону головой вы будете спать, главное, чтобы кровать была хорошая.

– Она должна быть удобной лично для вас, – советует Роман Бузунов. – Жесткая или мягкая – неважно, просто вам должно быть комфортно. Бывают специальные анатомические матрасы, но если вам не нравится на них спать, не нужно себя мучить. Ваше тело должно отдыхать. И постель должна быть достаточно большой. Особенно если на ней спят двое. На стандартной двуспальной кровати шириной 160 сантиметров на каждого приходится по 80 – а это ширина детской люльки. Естественно, что каждое движение одного из спящих чувствует другой. Постель для двоих должна быть 180, а лучше – 200 сантиметров в ширину. И удобнее, если на ней лежат два отдельных матраса или она составлена из двух кроватей.

– Постельное белье предпочтительнее всего использовать хлопковое или из тонкого льна хорошей выделки. А вот подушки и одеяла, наоборот, лучше выбрать синтетические, но обязательно качественные – из латекса или холофайбера. Ведь если рассмотреть под микроскопом пух и перья из «классических» подушек, то можно вообще лишиться сна: там присутствуют кусочки кожи, плотяные клещи и разная другая «живность».

Климат-комфорт

Лучше спится в темноте и в тишине. Даже если у вас в бухгалтерии целый день слышен шум города, который вас абсолютно не отвлекает, это вовсе не значит, что вы к нему привыкли. Спящий человек более чувствителен. Если окна вашей квартиры выходят на проспект, то лучше отказаться от открытой форточки. Поставьте звукоизолирующие стеклопакеты и закрывайте их на ночь. Все равно достаточного количества кислорода «из окна» в таком районе вы не получите. А для обеспечения необходимого качества воздуха Роман Вячеславович посоветовал обзавестись воздухоочистителем и увлажнителем.

– Такие приборы могут работать бесшумно, но при этом поддерживать в комнате климат, способствующий хорошему сну, – рассказал врач. – Оптимальная для дыхания влажность – 60 процентов. Если воздух в спальне слишком сухой, то вы проснетесь с неприятным ощущением во рту и в носу – пересохнут слизистые. Единых рекомендаций относительно температуры в комнате дать невозможно. Это строго индивидуально. Единственный критерий – ваше хорошее самочувствие. По статистике, тучные люди обычно предпочитают спать в прохладных помещениях, а худые – в более теплых.

Аромотерапевты часто советуют для крепкого сна использовать запахи апельсина, розы, ванили или кедра. Но заведующий лабораторией сна уверяет, что действуют они только на тех, кто верит в их «усыпляющие» свойства. Лучше, если в спальне не будет никаких запахов.

Поза спящего человека и наличие на нем одежды никак не влияют на качество сна. Удобно – значит, правильно. Избегать нужно только слишком тесного белья, нарушающего кровоток.

Будильник не понадобится

Не зря нам в детстве твердили о необходимости соблюдать режим. Роман Бузунов полностью одобрил давно знакомый принцип:

– Спать положено «по расписанию». Пожалуй, не так важно, когда вы ложитесь, но вставать нужно обязательно в одно время. Даже в выходные можно позволить себе не более двух лишних часов утреннего сна. Тогда вы постепенно привыкнете к режиму и будете просыпаться даже чуть раньше, чем сработает будильник.

Вообще специалист по сну считает, что традиционные будильники, которые в назначенное время подпрыгивают и начинают истошно орать, морально устарели. Куда приятнее просыпаться под мелодию, которая постепенно становится громче – такими возможностями обладают почти все современные будильники.

Не тягайтесь с чемпионами

Медики считают, что без сна человек может прожить не более 20 суток. Но от постоянного бодрствования постепенно падает работоспособность, развиваются депрессия, гипертония, снижается иммунитет и обостряются все хронические заболевания. Поэтому даже в самый напряженный период, когда сроки сдачи отчета или декларации поджимают, не стоит отказывать себе в отдыхе. Результат от вашей работы будет выше, если вы поспите хотя бы несколько часов.

Скрытый потенциал шоколада

Полплитки горького шоколада содержит столько же кофеина, сколько и чашка крепкого кофе. С другой стороны, шоколад – продукт, богатый витаминами группы B, кальцием и магнием. А эти вещества применяются для профилактики состояния тревоги и бессонницы. Также в шоколаде присутствуют теобромин, улучшающий сердечную деятельность и работу центральной нервной системы, антиоксиданты, «гормон счастья» серотонин и антидепрессант фенилэтиламин. Полезен даже запах шоколада – он способствует выработке в организме секреторного иммуноглобулина А.

Выходные плохо сказываются

Существует специальный термин «бессонница выходного дня». Такое состояние возникает, если в пятницу вы, рассчитывая на близкие выходные, засиживаетесь допоздна; в субботу высыпаетесь и вечером ложитесь еще позже; в воскресенье спите полдня, а потом долго мучаетесь, пытаясь заснуть в ночь на понедельник. Естественно, утром вы чувствуете разбитость и сонливость, режим сна и бодрствования нарушился. Несколько дней уходит на восстановление, но наступают следующие выходные, и все повторяется снова.

Ни в коем случае не заставляйте себя спать. Не хотите – не надо. Иначе может развиться рефлекс «боязни не заснуть», и бессонница станет вашим постоянным спутником

Анна БИРЮКОВА