Раз, два, три, четыре, пять – начинаем отдыхать!

Полезная пятиминутка

Как ни стараются «оживить» свою работу бухгалтеры хождением по банкам да налоговым инспекциям, а все-таки большую часть времени приходится проводить в офисе, сидя за столом. Основная нагрузка при сидячей позе ложится на мышцы спины и шеи.

Чтобы помочь своему позвоночнику, нужно усвоить несколько несложных правил. Конечно, хорошо, если у вас есть специальный регулируемый стул. Его высота устанавливается таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне столешницы. Но даже если вы имеете в своем распоряжении самую удобную офисную мебель, специалисты советуют каждые полчаса делать небольшой пятиминутный перерыв. Чтобы уменьшить напряжение, достаточно встать, потянуться и походить. А можно разнообразить отдых полезными упражнениями.

Чтобы шея не болела

Анна Ильина, тренер по лечебной физкультуре рекомендует:

«Бухгалтерам приходится очень много времени проводить за компьютером. На определенном этапе шея начинает тянуть голову назад. Это происходит потому, что из-за неудобной позы у основания черепа накапливается напряжение. Чтобы снять усталость, займите удобное положение, сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища».

Упражнение 1

Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5–10 раз.

Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом.

Упражнение 2

Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. Можно попробовать дотянуться до грудной выемки. Повторить 5–10 раз.

Цель: улучшить гибкость шейного отдела позвоночника и растянуть крупные мышцы задней области шеи.

Упражнение 3

Откинуть голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5–10 раз.

Цель: помогает исправить искривление позвоночника, которое характерно для людей письменного труда.

Упражнения можно выполнять в любое время. Пользу от них вы почувствуете очень скоро.

Периодически расправляйте плечи, покрутите головой. Следите за тем, чтобы сидеть в удобном положении.

Свежим взглядом

Даже самый новый ЖК-монитор не спасает наши глаза от напряжения. Вспомните, как мы стараемся рассмотреть что-то? Правильно, прищуриваемся, полагая при этом, что помогаем своим глазам. И совершенно напрасно! Исследования показали: при идеальном зрении глаз находится в состоянии абсолютного покоя. Если пристально смотреть на экран компьютера, то зрение слабеет.

Специалисты в области гигиены зрения считают, что при работе за монитором нужно делать перерыв через каждый час. Статическое напряжение, которое накапливается на экране монитора, может вызвать сухость в глазах, особенно если приходится постоянно смотреть вверх. Так глазное яблоко лишается естественного увлажнения. Здесь поможет частое моргание. И проследите, чтобы верхний край экрана располагался на уровне глаз или чуть ниже.

Для профилактики близорукости устраивайте своим глазам отдых.

Отвернитесь от монитора. Закройте глаза и расслабьте брови. Зажмурьтесь на 3–5 секунд и поморгайте сомкнутыми веками. Старайтесь открывать и закрывать глаза с максимально возможной частотой и амплитудой. Откройте глаза, 10 раз поднимите и нахмурьте брови. Это поможет улучшить кровообращение. Или порисуйте восьмерку открытыми глазами медленно, в такт дыханию, в пространстве по горизонтали, вертикали, диагонали.

Йоги лечат глаза, глядя на солнце. По их мнению, спокойное созерцание природных объектов – хорошая релаксация для зрительных нервов. Позаимствуем у них эту тактику. На стекле окна на уровне глаз прикрепите круглую метку диаметром 3–5 мм. Периодически смотрите через нее в окно. Затем вдохните и плавно переведите взгляд на метку. Выдох – смотрите на самый отдаленный объект. Вдох – направьте взгляд на метку. Повторить 10–15 раз. При выполнении упражнения держите спину и шею прямо.

Еще можно, глядя в окно на отдаленный предмет, закрыть глаза и выполнить плавные вращения под расслабленными прикрытыми веками. Выполнять в течение 30 секунд.

Встаньте, подойдите к стене. Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, потом в правый верхний. И наоборот. Повторить 5–8 раз.

Рисуем буквы открытыми глазами. Чередуем размер написанных букв от больших, во всю стену, до маленьких, например, на предмете, стоящем около вас. Чем больше размах движения глаз, тем выше эффективность упражнения.

Тренируем зоркость

При выполнении упражнений старайтесь не щуриться и следите за тем, чтобы веки не подрагивали.

Упражнение 1

Поднесите палец близко к носу и сфокусируйтесь на нем 5 секунд. Постарайтесь рассмотреть мелкие детали, например фактуру кожи. Затем быстро переведите взгляд на какой-нибудь предмет на столе, чтобы тоже различить подробности. Повторить пять раз.

Цель: снятие напряжения.

Упражнение 2

Большой палец правой руки расположить на расстоянии 20–30 см от глаз, посмотреть двумя глазами на кончик пальца 3–5 секунд, прикрыть левой рукой левый глаз на 3–5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3–5 секунд. То же, поменяв руки.

Упражнение 3

А это упражнение лучше выполнять стоя. Смотреть прямо перед собой 2–3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25–30 см от глаз. Перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3–5 секунд. Опустить руку. Повторить 10–12 раз.

Цель: облегчить зрительную работу на близком расстоянии. Полезно для тех, кто пользуется очками или линзами.

Сам себе массажист

Хорошее тонизирующее влияние на глазные нервы оказывает массаж. Его несложно сделать и на рабочем месте. Наиболее распространены следующие приемы:

1. Двумя пальцами – указательным и средним – массируйте оба глаза. По нижнему краю глаза – движение к носу, по верхнему краю глаза – над бровями. Такие движения повторяются 8–15 раз.
2. Закрыть глаза. Тыльной стороной больших пальцев поглаживать брови от переносицы к вискам с небольшим нажимом. Выполнить 20–30 движений.
3. Пальцами надавить три раза под бровями, по верхнему краю глазницы, направляя движение вверх. То же самое сделайте по нижнему краю глазницы, направляя движение вниз. Старайтесь не касаться ногтями нежной кожи век.
4. Разотрите ладони до появления тепла в подушечках пальцев. Помассируйте небольшими круговыми движениями виски у края глазниц. Обратите внимание: пальцы правой руки должны двигаться по часовой стрелке, а пальцы левой – против.

По завершении массажа можно посидеть 10–20 секунд с закрытыми глазами. Представить себя на берегу моря и расслабиться.

Тем, кто стесняется выполнять активные наклоны и повороты на рабочем месте, пригодится техника точечного массажа. Он воздействует на активные участки кожи, связанные с системой внутренних органов. Поэтому важно четко найти и определить точку. Начинать массаж рекомендуется с легкого поглаживания, движения должны быть мягкими, равномерными. Нажим усиливайте постепенно «штриховыми движениями», затем переходите к растиранию. Не трите кожу, а перемещайте пальцы вместе с ней. Слегка похлопывайте по коже или пощипывайте. Почувствуйте, что мышцы в глубине расслабляются. Не пугайтесь, если при этом возникает чувство онемения или тяжести. Повторите процедуру 3–4 раза.

Один из эффективных приемов – вибрация. Надавите пальцами точку и проделайте очень быстрые ритмичные движения. Массаж повышает мышечный тонус и применяется при утомлении, снижении работоспособности.

«Чем больше вы устали, тем сильнее должен быть массаж, – советует Елена Гаврюкова, массажист центра китайской медицины. – Воспользуйтесь одним из видов точечного массажа, он называется акупрессура. Указательным или большим пальцем надавите на активные точки кожи. Важно использовать именно эти пальцы при массаже лица, особенно в области глаз».

При длительном печатании на компьютере очень полезен и самомассаж пальцев. Движения нужно выполнять обязательно по ходу лимфатических путей. Начинать массаж от кисти и затем мягкими движениями продвигаться к локтевому суставу. Шею – от волос вниз, к плечам. Лимфатические узлы не массируются!

Отдыхаем принудительно

Казалось бы, и комплексы упражнений разучили, и технику массажа освоили, но время пролетает так незаметно, что вспоминаешь о перерыве только в конце рабочего дня, когда удается с трудом разогнуть «затекшую» спину. Возьмите в союзники компьютер. Он не только упрощает ведение бухучета, заполнение налоговых деклараций и оформление платежей. А также будет периодически напоминать вам о том, что пора отдохнуть.

Для этого существует много полезных программ, которые можно купить или скачать бесплатно из Интернета. Принцип их работы достаточно прост. Устанавливаете на своем компьютере, и зеленый значок в углу экрана будет напоминать вам, что пришло время для производственной гимнастики, причем многие программки заставляют делать микропаузы для отдыха в принудительном порядке. То есть отменить перерыв нельзя. С равными промежутками времени на экране запускаются геометрические картинки или показываются расслабляющие упражнения для глаз. Достаточно просто несколько минут посмотреть на них, и зрительного напряжения как не бывало.

Второе дыхание

Одна из причин появления усталости – это недостаток кислорода. Поэтому почаще проветривайте офис, открывайте форточку, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Кстати, понаблюдайте за собой. Как мы обычно дышим? Быстро и поверхностно. Глубокие вдохи и выдохи расцениваются как признак переживания эмоций. И это неспроста. Таким образом наш организм инстинктивно вбирает дополнительный кислород и сбрасывает напряжение.

Возьмите на вооружение этот метод. Чувствуете, что устали – сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Настроение не замедлит улучшиться.

Причем дыхательную зарядку можно делать без отрыва от работы – оформляя платежки за компьютером или ожидая своей очереди в налоговой.

Кстати, таким упражнениям уделяли время наряду с двигательными и в советские времена. Тогда производственные гимнастики проводились в обязательном порядке на каждом предприятии.

Попробуйте следующие упражнения.

1. Дыхание животом

Сначала можно потренироваться дома, лежа на диване. Положите на живот небольшую книгу. Следите, чтобы при вдохе книга поднималась вверх, при выдохе опускалась. Так вы «провентилируете» нижнюю часть легких. Считается, что дыхание нижней частью живота наиболее эффективно. Причем не обязательно переходить на такой способ навсегда. Достаточно использовать его как упражнение. 10 минут в день глубокого дыхания принесут только пользу. Одновременно с ним можно незаметно сжимать-разжимать кулаки – дополнительная аэробная нагрузка.

2. Ладушки, ладушки...

Распрямите плечи. Можно оставаться сидеть или встать. Это неважно. Согните руки в локтях, ладони направьте вперед, как будто отталкиваетесь от стены. Делайте короткие ритмичные вдохи носом и сжимайте ладони в кулаки (четыре раза). Затем опустите руки и отдохните 3–4 секунды. Повторите все сначала. Выдыхайте через рот, старайтесь делать это неслышно. Плечи в момент вдоха должны быть неподвижны.

Какие из этих упражнений делать и насколько часто – выбирайте на свой вкус, ориентируйтесь по личным ощущениям. И скоро почувствуете положительное воздействие производственной гимнастики на собственном опыте. А окружающие будут удивляться вашей бодрости и энергичности.

Мнение

Ирина Богдасарова, физиотерапевт: «Если вам нужно занести много информации с документов в компьютер, постарайтесь разместить листы как можно ближе к экрану, чтобы избежать частых движений головой и глазами. Чтобы не устать при длительном наборе текста, обратите внимание на то, как вы кладете кисти. Попробуйте подложить подушечку для запястий, и кисти останутся прямыми во время ударов по клавишам. Это значительно облегчит вашу работу».

Читаем правильно

Чтение эффективно тренирует ослабленные мышцы глаза. Проверьте, правильное ли расстояние от глаз до книги. Для этого облокотитесь на стол, а кончиками пальцев коснитесь виска. Такое расстояние и должно быть от глаз до рабочей поверхности.

Кстати

Во многих американских корпорациях занятия фитнесом включены в рабочее расписание. Сотрудники в течение рабочего дня в любой момент могут сделать перерыв и отправиться в тренажерный зал или на аэробику. В результате количество больничных дней в этих компаниях сократилось на 13 процентов. Ученые определили, что зарядка на работе позволяет повысить производительность труда на 30 процентов.

Наталья МУЖИЧКОВА